Як схуднути в декреті: мами і зайва вага

схуднути, декрет, мама, вагаМами і зайва вага – це як Ілон Маск і Тесла: дуже тісно між собою пов’язані 🙂 Схуднути в декреті нелегко – схуднути в декреті важче, ніж схуднути не в декреті, і це очевидно. Мами маленьких дітей переважно не мають часу слідкувати за харчуванням і активно ходити в спортзал, білшість часу проводять вдома, готують для всієї сім’ї… набрати зайву вагу в таких умовах простіше простого.

Навіть якщо ви звикли бігати кроси з візком, і навіть якщо встигаєте робити якісь вправи вдома… Наприклад, заколихати на руках десятикілограмового тодлера. Вважаю, це дорівнює як мінімум гіперекстензії, три підходи по тисячу разів! Так от, навіть якщо ви багато рухаєтесь, а ще відмовились від жирного, солодкого і ще якогось там…

Зробити з цими всіма окремими потугами порядок, і нарешті схуднути – не завжди вийде. Найбільша біда мамських фігур – мало часу на МОТИВАЦІЮ.

Для гідної самомотивації треба як слід роздивитись себе, добряче подумати, гарненько потріщати з подругами і глянути парочку відео на ютубі. На це у мам немає часу. Ну якби – є, але ці роздроблені “5 хвилин тут – 5 хвилин там” дуже важко об’єднати у одне велике цілісне “Все! Я берусь за себе негайно!”. Беру на себе відповідальність трохи мотивувати мамочок, які страждають через свої 3-5-10-15 зайвих кілограмів, і не мають часу переривати тонни інтернетного сміття в пошуках “саме тої” мотивашки-надихашки 🙂

Відразу попереджаю: я не лікар і не дієтолог, це лише мій особистий (вдалий) досвід! Якщо у вас є якісь конструктивні критичні зауваження до мого способу – пишіть! Ви тільки допоможете нам 🙂 

Моя “мамська” історія з вагою така:  протягом вагітності я набрала 17 кілограмів, 10 з них “скинула” ще в пологовому, 7 наступних якось “злетіли” самі собою вже за три місяці після пологів. Треба сказати, що я народила Віку в кінці зими – а значить, вже за якийсь місяць після народження могла гуляти з візком дуже багато (весна, тепло, легкий одяг), що і робила.

Плюс – дуже інтенсивне грудне вигодовування (без догодовувань і водичок), плюс – Віка з 3 до 6 місяців гарно спала всю ніч (якимось дивом), тож я могла як слід виспатись; сон також впливає на зайву вагу! Одним словом, проблема зайвої ваги у перший рік після пологів мене оминула (дякуючи гарному збігу осбставин) – про якесь спеціальне схуднення я не думала, бо дуже хвилювалась щодо грудного годування і якості молока.

З півроку Віка стала знову спати жахливо, до ГВ додався прикорм, і я трохи піднабрала (2-3 кг, що не критично). І ця вага трималась аж до завершення ГВ –  я “згорнулась” у рік і дев’ять, ще й якраз напередодні зимових свят. Хто не знав, ГВ “спалює” приблизно 500 ккал на день, тож я пірнула у світ Миколаїв, корпоративів і Різдвяних вареників “ослабленою” аж на цілих півтисячі калорій на день! Це була помилка – краще було згорнути ГВ під кінець зими, але вже сталося, як сталося.

Мама і доцяОдним словом, Віці два роки, з ГВ покінчено, нас чекає весна і (прости господи!) період купальників, а я “красуня” з 5 зайвими кілограмами (я всього 163, так що для мене це помітно), пристрастю до солодкого і стійкою залежністю від теплих светрів і пуховиків (під якими не видно нічого зайвого).

Кілька спроб під кінець зими якось зрушити цей Танталів камінь завершився повним фіаско (і Вікіним тортом з Пепами), тож я зрозуміла, що жартам тут не місце і треба братися за голову 🙂

Тим більше… Тим більше, я знаю, як це зробити 🙂 З 2010 року і аж до своєї вагітності я чудово давала раду своїм (і не лише своїм!) кілограмам однією дуже простою системою схуднення, яку розробила для себе сама 🙂 Вона дуже проста і здорова, і зараз я розповім детальніше про неї. Мене на цю тему навіть зняли у сюжеті нашого місцевого львівського каналу (я там “починаюсь” на 2:20 хв)  – я до того, що ця система перевірена на мені і реально працює.

Так от!

Розповідаю про свій метод (особливо актуальний для мам – адже він не передбачає нічого складного, ніяких кардинальних змін і голодувань):  основне його кредо – “ХУДНУТИ ЛЕГКО!”

Насправді  – худнути досить просто, як і підтримувати вагу! Головне, відпустити всі свої страхи і забути все, що ви знали раніше.  Забути про японську дієту… забути про табу на “солодке-мучне-жирне”… Забути про кефірну, гречану чи грейпфрутову дієту… Забути про “не їсти після 6”. Нащо стільки ускладнень?! Зайва вага береться з різниці спожитих і спалених калорій: 80% вашої фігури- це ВАШЕ ХАРЧУВАННЯ.

Спорт, масажі, душі Шарко і т.д. – це додаткові, допоміжні фактори. Треба розставити пріоритети: ви хочете схуднути, загалом оздоровитись, покращити стан шкіри, нігтів, волосся, вилікувати шлунок, печінку, чи може, ви все разом?
Відразу кажу – в цій статті мова іде ТІЛЬКИ про схуднення, а точніше, про ЗДОРОВЕ позбавлення зайвих кілограмів.

Якщо ви хочете оздоровитись – їжте здорову їжу, сирі овочі та фрукти, дбате про кількість білків в раціоні, тощо.  Якщо ви хочете СХУДНУТИ – просто за добу споживайте кілокалорій МЕНШЕ, ніж витрачаєте.


Отже, моя система (скорегована на худнучих МАМ) складається з 4 кроків:

1) Харчування

2) Вода

3) Мотивація щодня

4) Прогулянки

Детальніше про кожен:


1. Харчування

hd650x433_wmНайперше і найважливіше – споживаємо менше калорій, ніж палимо. Рахувати калорії насправді зовсім просто –  всю їжу, яку споживаємо за день, важимо і вносимо в табличку. Зараз є купа безкоштовних додатків для смартфонів (я використовую YAZIO), з якими ви за 1-2 тижні наловчитеся рахувати калорії на раз-два. В неті також є повно калькуляторів калорій – дуже крутий сайт для цього ось цей: www.dietaonline.ru
Ви можете також рахувати їх приблизно, на око – це не дуже критично, але бажано, спочатку (поки у вас ще не “набита рука”) рахуйте все чітко – електроні ваги кухонні + калькулятори калорій з нету.

Так от – далі, як знати, скільки саме калорій слід споживати на день саме вам?
Перевірено мною за довгі роки спроб і помилок – рівняння Маффлін-Сан Жеора.

Вираховуємо кількість калорій, необхідних для того, аби ваше тіло просто функціонувало (дихало, існувало, без жодних навантажень) – тобто, це калорії, які потрібні вам для обміну речовин в стані спокою (ОРС).

Для жінки це:
ОРС = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * ріст (см) – 5 * вік (в роках) – 161

Для чоловіків:
ОРС = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * ріст (см) – 5 * вік (в роках) + 5

Ну але всі ми рухаємось, і тому цей ОРС помножте отриману цифру (самі розберіться, що з цього – про вас):

– На 1,2 – якщо ви ведете сидячий спосіб життя і зовсім не займаєтеся фітнесом;
– На 1,375 – якщо 1-3 рази в тиждень даєте собі легке фізичне навантаження;
– На 1,55 – якщо ведете активний спосіб життя і тренуєтеся 3-5 разів на тиждень;
– На 1,75 – якщо ви зайняті фізичною працею або серйозно тренуєтеся кожен день;
– На 1,9 – якщо у вас важка фізична робота або щоденні тренування 2 рази на день.

Отже, ви маєте ОРС (припустимо, 1500 калорій) – множите на 1.2 (хоча мамам малих дітей я б радила множити на 1,375 як мінумум) – це буде 2062 калорії. А тепер вирахуйте, при якій кількості калорій ви будете худнути.
Все дуже просто: щоб втрачати 0,5-1 кг в тиждень (це досить плавна, здорова втрата ваги), потрібно створити щоденний дефіцит в 200 кілокалорій. Тобто, 2062-200=18062 ккал на день. При такому калоражі ви будете плавно і щодня худнути (не забудьте, що у вас свій власний калораж, цей – просто для прикладу!).

! Вагу в формулу вносимо ТУ, ЩО В ВАС Є ЗАРАЗ (а не ту що ви хочете), і при втраті кожних 3-4 кг. перераховуйте її заново – адже ви худнете, і потреба в калоірях для вашого організму ЗМЕНШУЄТЬСЯ.

! Їсти МЕНШЕ вашого ОРС – не можна, тому що це шкідливо для здоров’я.

Намагайтеся їсти регулярно і частіше – замість 3 прийомів їжі, спробуйте 5. Це запустить ваш метаболізм і їжа буде краще засвоюватись! Наприклад, можна навіть так – ділимо нашу загально-добову норму калорій на 5, і слідкуємо, аби разове споживання калорій її не перевищувало). Наприклад, ваша добова норма калорій – 1800. 1800/5 = 360 ккал. Їмо 5 разів в день по +- 360 ккал. Між прийомами їжі мають бути одинакові проміжки часу (наприклад, 9.00 – сніданок, 12.00 – ланч, 14.00 – обід. 17.00 – полуденок 19.00 – вечеря). Після 20:00 краще не їсти – так ви точно зголоднієте до сніданку, а снідати вкрай важливо (це запускає ваш метаболізм!). Ну і їжа сплячим організмом майже не перетравлюється 🙂 

Крім того: жувати потрібно дуже довго кожен шматочок (30 разів).  Їсти не можна перед ТБ, компютером і під час читання. Зробіть прийняття їжі окремою процедурою. Пропускати прийом їжі НЕ БАЖАНО, краще перехопити булочку чи йогурт на вулиці, ніж взагалі не поїсти і чекати наступного прийому їжі. Інакше ви будете занадто голодними і можете зірватись на наступний прийом їжі.

2. П’ємо воду 

Processed with VSCO with c1 preset

Окремо чисту воду, 1,5-2 л. води в день (про пиття води буде окремий пост)

3.Мотивація щодня: використовуємо ВАГИ

Обов’язково купуємо ЕЛЕКТРОННІ ваги: одні для їжі, одні для тіла. Важимось щоранку (після туалету, на порожній шлунок). Так ми бачитемо ЩОДЕННУ втрату ваги, що надзвичайно мотивує.

4. Прогулянки

Потужний інструмент для спалювання калорій – особливо для мам в декреті! Нема часу і можливості на зал і басейн – але ж прогулянка вам спалить понад 200 калорій на годину! Так що замість сидіти на лавочках біля візків чи повзати черепашками туди-сюди – ноги в руки, ой тобто, візок в руки, чи слінг на себе – і вперед! Дітям веселіше, вам – стрункіше, і всім здоровіше!

І ще! Любі мами!
Здоров’я – це те, чого не повернеш. Тому ніколи не робіть речей, які перелічені нижче:

  • ніколи НЕ вживайте так звані жироспалюючі препарати (вони руйнують нирки, печінку і серце)
  • ніколи НЕ викликайте блювоту після переїдання
  • ніколи НЕ їжте нижче 1200 ккал (або яка у вас норма ОРС) 
  • ніколи НЕ худніть, якщо це підриває ваше здоровя – викликає аменорею, анемію, анорексію тощо.
  • Для мам, годуючих грудьми – окрема порада! Краще сконцентруйтеся на СПАЛЮВАННІ калорій – а не на меншому споживанні, все ж таки, це впливає на ваше самопочуття. Тому – ГВ-шницям (особливо у перші півроку) не раджу взагалі омежувати свій калораж; стрес провокує надлишок адреналіну, а це може сумно відобразитись на вашому ГВ! 

Я дуже сподіваюся, що і мені – і тим з вас, що справді хоче схуднути – цей пост хоча б трохи допоможе 🙂 Насправді, не у стрункості щастя, але якщо у вас псується настрій від власного відображенні в дзеркалі – ви зобов’язані щось із цим зробити, Тим більше, ми – мами, і подаємо приклад своїм діткам 🙂 


Якщо вам щось не зрозуміло – пишіть мені у приват або у фейсбук, або в дірект в інстаграм! Якщо хочете підтримати мене – поділитись чимось наболілим – або просто поговорити – теж пишіть!) Підтримаємо одна одну – бо хто, як не ми 🙂 Мами – сила! Всім добра! 

2 thoughts on “Як схуднути в декреті: мами і зайва вага

  1. Дарино, дуже дякую за статтю!!! Все ніяк не зберусь купити ті електронні ваги на кухню, а тут така інфа!!!!! Здається у вас опечатка вийшла у цьому реченні ”Тобто, 2062-200=18062 ккал на день. ” чи ні? Бо я щось не зрозуміла його смисл))))

Що думаєте про цей пост? Дуже цікаво!

Scroll Up